Slik gjør du treningslinjen

I kampen for en slank figur, elastiske muskler og en tonet kropp, leter kvinner og menn over hele verden etter en universell øvelse som involverer alle kroppens muskler. Og det er en slik øvelse - dette er baren. Noen erfarne trenere sammenligner stangen med å løpe - i løpet av denne fysiske aktiviteten er mer enn 90% av forskjellige muskler involvert. Noen er fornøyde med den statiske karakteren av øvelsen - du trenger ikke løpe noe sted, bare hold kroppen i riktig posisjon. For andre er baren en rask og enkel måte å holde seg i form. Selv om du ikke har tid til trening, gjør du baren daglig, og dette vil hjelpe deg med å holde kroppen i god form. Og det er bare noen få minutter om dagen! Men for at resultatet virkelig skal merkes, bør øvelsen utføres riktig. Så i dag skal vi snakke om linjen - fordelaktige egenskaper og riktig implementering av denne øvelsen.

Slik gjør du en treningsplanke

Hva er nytten av plankeøvelsen?

I dag er baren inkludert i treningsprogrammet for mange treningsområder, vanligvis er dette den endelige øvelsen, som ser ut til å fikse belastningen på abs, armer og bein. Hva er den nyttige baren for kroppen, prøv å finne ut av det.

  1. "Pumping" av høy kvalitet. Belastningen på musklene i en statisk stilling er mye mer intens, siden personen er i en unaturlig stilling, er det mye vanskeligere å opprettholde vekten på kroppen din i "planke" -øvelsen. Dette lar deg bedre pumpe rygg- og magemusklene, noe som ikke kan oppnås med dynamisk belastning.
  2. Flat mage. Baren pumper kvalitativt nedre, øvre og laterale press, muskler i ryggen, rumpe, hofter, biceps. Ved å bruke baren kan du oppnå en perfekt flat mage og pregede terninger, noe som er viktig for både kvinner og menn. Baren lar deg kvitte deg med ølmagen.
  3. Koordinering av bevegelser. Baren tillater ikke bare å trene musklene, men også forbedre funksjonen til det vestibulære apparatet, fordi øvelsen krever en lang balanse og koordinering av bevegelse. Spesielt hvis det ikke er en klassiker, men en sidestang, er det mye vanskeligere å opprettholde balanse med en slik øvelse.
  4. Baksiden. Denne øvelsen er en flott trening for ryggraden. Ved å holde kroppen i horisontal stilling kan du trene ryggmusklene, noe som gir mulige treningsbelastninger på mellomvirvelskivene. Stangen er veldig nyttig for å utføre brokk, da den danner et muskelkorsett rundt ryggsøylen, noe som eliminerer forskyvningen av ryggvirvlene. Men å utføre øvelsen er først etter tillatelse fra legen. Regelmessig ytelse av Planck-øvelsen lindrer ryggsmerter.
  5. Varm opp. Baren er veldig nyttig for de som må gjøre stillesittende arbeid hele dagen. Denne raske, men effektive treningen kan tone kroppen på få minutter.
  6. Å miste vekt. Selv om treningsbelastningen er statisk, er det en fin måte å forbrenne fett på. En regelmessig belastning på musklene stimulerer deres vekst. Voksende muskler trenger ernæring, de tar energi ikke bare fra mat, men bruker også en betydelig del av butikkene med underhudsfett som hver person har. Baren lar mange idrettsutøvere tørke ut og gå ned i vekt før konkurransen.
  7. Holdning. Linjen passer for deg hvis du vil forbedre holdningen din. Belastningen går hovedsakelig til livmorhalsen og ryggraden. Regelmessig trening vil bidra til å holde ryggnivået i et par uker.

Alle disse fordelene gjør baren til en utrolig effektiv og allsidig øvelse som er tilgjengelig for mange.Baren kan lages av menn og kvinner, voksne og barn, profesjonelle idrettsutøvere og nybegynnere, for dette trenger du ikke spesielt sportsutstyr. Men for at øvelsen skal gi deg maksimal effekt, bør den gjøres riktig.

Hvordan gjøre øvelsen “planke”

Stangen er en av få belastninger der teknikken er veldig viktig. Mange trenere råder - ikke jage varigheten av baren. Det er bedre å holde stangen riktig i 10-20 sekunder enn å holde kroppen i feil stilling i mer enn et minutt. Feil i barens ytelse gjør ikke bare øvelsen ubrukelig, men kan også skade - overdreven bøyning av korsryggen kan føre til forskyvning av skivene, ryggsmerter, etc. Her er noen tips og triks du må huske på når du fullfører linjen.

Slik gjør du treningslinjen

  1. Forsikre deg om å varme deg opp før en belastning - gjør lette strekkøvelser, gjør øvelser, hopp, jogging - alt dette vil hjelpe deg å varme opp musklene. Det er veldig nyttig å lage baren etter hovedidretten, for å befeste resultatet.
  2. Forsikre deg om at du har gode sportssko med gummisåler. Dette vil hjelpe deg med å holde kroppen vannrett, beina skal ikke gli, ellers kan du ikke gjøre øvelsen riktig.
  3. Et annet vanlig problem når du utfører stroppen, er huden på albuene, spesielt hos kvinner. Mange kvinner innrømmer at det er vanskelig å holde kroppen i balanse i lang tid, fordi delikat hud på albuene gjør vondt, spesielt hvis øvelsen gjøres på et teppe eller annen bølget og hard overflate. For å eliminere dette, må du bruke albue pads eller bare erstatte myke yogamatter under albuene.
  4. Ta en horisontal stilling, med tærne på føttene og håndflatene hviler mot gulvet. Når kommandoen begynner å fungere, må du ta den klassiske posisjonen til stroppen med en glatt kropp på kommando.
  5. Albuene skal være direkte under skuldrene, skulderbladene kan ikke reduseres og heves, de må holdes i en statisk stilling ved hjelp av muskler. Ikke plasser hendene for nær hverandre, dette kan føre til skader på skulderleddene.
  6. Hodet skal ikke løftes opp, blikket skal rettes mot gulvet eller ned. Se for deg å klemme en tennisball mellom brystet og haken som ikke skal falle. Mange gjør en feil ved å heve hodet og se foran seg selv i speilet - slik at belastningen på livmorhalsryggen økes betydelig.
  7. Håndleddene i riktig posisjon skal være på gulvet, parallelt med albuene. Det vil si at hendene skal klemmes til knyttnever. Noen trenere tillater tilkobling av to hender i låsen, men det er bedre å ikke gjøre det. Og dessuten bør du ikke vende hånden slik at håndflaten senkes helt ned på gulvet - dette er en feil.
  8. Hoftene og musklene i abs bør strammes. Du bør også stramme baken, du vil føle et spesielt press på halebeinet. I ingen tilfeller skal du bøye ryggen i ryggryggen, dette er den vanligste feilen. I noen tilfeller føler folk mindre press i denne stillingen, og det er derfor de bøyer ryggen. Men det er veldig skadelig for ryggraden.
  9. Det er viktig å overvåke pusten din - den skal ikke være intermitterende, du skal ikke holde den. Du må puste dypt, målrettet. Kroppen selv vil fortelle deg tempoet du bør puste i, avhengig av energiforbruk.
  10. Hold baren så lenge du kan. Ikke hastverk med å øke treningstiden. Nå må kroppen huske utførelsesteknikken, det er mye viktigere. Hold baren først i 15-20 sekunder, og øk tiden gradvis til to minutter.

I mange hærer i verden er treningslinjen en slags indikator for nivået på trening av rekrutter.Hvis en ung mann kan holde baren i mer enn to minutter - er han i god fysisk form. Hvis den fremtidige fighteren ikke kan holde kroppen i en jevn horisontal stilling og 30 sekunder, har han veldig svake og slappe muskler, avvenne fra belastningen. Hvis du enkelt overskrider to-minuttersmerket, bør du endre stolpen og vurdere andre måter å utføre denne øvelsen på.

Varianter av planker

Erfarne trenere endrer alltid øvelsene for å øke eller redusere treningsgraden for å endre gruppen av arbeidsmusklene. Her er noen flere typer planker som kan utføres i forbindelse med en klassisk øvelse.

Varianter av planker

  1. Sideplank. Det er mer rettet mot utvikling av skrå muskler i magen. Du må stå på baren sidelengs, det vil si støttebeinet med siden av foten og den ene albuen. Du vil umiddelbart føle spenningen i bukhinnen på den ene siden - du kan til og med føle den med din frie hånd. Sidestangen utvikler mye koordinering av bevegelser, fordi du må opprettholde balansen for å implementere den. Som regel, hvis du står på høyre albue, pumpes høyre side av magen, men venstre side hviler ikke. Hvis du maksimerer den venstre (frie) hånden bak hodet, gir dette en utmerket strekk til de skrå musklene i magen på venstre side. Sørg for å gjenta øvelsen på begge sider.
  2. Stropp på utstrakte armer. Denne øvelsen anses som mer tilrettelagt, da det er enklere å holde din egen kroppsvekt i denne stillingen. Det anbefales vanligvis for nybegynnere eller overvektige mennesker når musklene ikke er forberedt på for store belastninger. Å utføre øvelsen er ikke vanskelig - du trenger å strekke armene fremover, legge håndflatene på gulvet, lene deg på tærne på føttene og håndflatene, uten å bøye albuene. Det vanskeligste i øvelsen er ikke å stikke baken ut, men å lage en rett linje fra ryggen og beina.
  3. Omvendt stang. Dette er en veldig sammensatt variant av øvelsen, som er gitt til ikke mange. Baren i dette tilfellet gjøres i motsatt retning, det vil si at du må ligge på ryggen, og deretter heve kroppen og lene deg på strake armer eller bøyde albuer, den andre bærebjelken er hælene. Sokker skal se opp, hele kroppen skal være en rett linje. I denne stillingen legges en spesiell belastning på livmorhalsen og rumpa.
  4. Plank med hevende armer og ben. Å gjøre denne øvelsen er også veldig vanskelig. Når du har kommet i posisjonen til den klassiske planken, må du samtidig heve høyre hånd og venstre fot til sidene og holde dem i rett tilstand. Da må du bytte ankerpunktene og heve motsatt arm og ben. Trening skal gjøres sakte, anstrenge pressen, holde kroppen i en statisk og jevn stilling.

Treningsstropp kan i ingen tilfeller gjøres under graviditet, uansett hvor lang tid det er. Overdreven stress i de tidlige stadiene (spesielt hvis du ikke trente før graviditet) kan føre til livmor tone og spontanabort. Ikke utfør øvelsen etter skader i ryggraden - dette er en ganske alvorlig belastning, noe som kan føre til problemer i muskel-skjelettsystemet.

Husk at baren ikke er et universalmiddel. Men med sin dyktige implementering, i kombinasjon med riktig ernæring og kondisjonstrykk, vil baren hjelpe deg med å gjøre figuren vakker og kroppen din stram.

Video: Topp 5 vanlige feil i treningsplan

Vi anbefaler å lese


Legg igjen en kommentar

å sende

avatar
wpDiscuz

Ingen kommentarer ennå! Vi jobber for å fikse det!

Ingen kommentarer ennå! Vi jobber for å fikse det!

skadedyr

skjønnhet

reparasjoner